Alimentação intermediária

Por que é tão importante comer entre as refeições?

O café da manhã, almoço e jantar são as principais refeições do dia e todos sabemos que não é aconselhável pular nenhuma delas. Mas, o que devemos fazer quando bate aquela fome entre essas principais refeições? A resposta é simples, é preciso fazer as refeições intermediárias. Os lanches são indicados para que nós façamos a reposição da energia que o nosso organismo gasta para manter o corpo funcionando (respiração celular, funcionamento cerebral, digestão, excreção entre outros).

Essas refeições também são extremamente recomendadas para quem faz a prática de atividades física muscular regularmente, onde a demanda de energia é maior, as refeições intermediárias devem ser feitas de acordo com a fome de cada um. O mais importante é que o estômago não passe mais de 4 horas vazio (principalmente quando a pessoa passa muitas horas do dia fazendo muito esforço físico ou mental). Na hora de fazer os lanches, opte por alimentos naturais, não processados ou industrializados.

Torta cream cracker de frango com milho

O prato é feito com frango, milho, palmito e azeitona. Leva um pouco mais de 1 hora para ficar pronto e tem rendimento de 10 porções. Devido a sua leveza e versatilidade, o Biscoito Cream Cracker Adria é um excelente ingrediente para preparar tortas salgadas.

 

Veja a receita abaixo e saboreie!

foto de divulgação da Adria

Ingredientes:
1 quilo e meio de peito de frango cozido e desfiado, se preferir utilize 5 coxas e 5 sobre coxas
2 a 3 pacotes de Biscoito Cream Cracker
Palmito, ervilha, azeitona, salsa e cebolinha
Massa de tomate para o molho (1 colher de sopa)
1 lata de creme de leite
Queijo ralado

Modo de preparo:
- Cozinhe o frango numa panela com água, folha de louro, cebola espetada com 4 cravos da índia e pedaços de cenoura. Quando estiver cozido, retire-os e desfie. Reserve esta água.

- Em uma panela com um pouco de azeite, refogue a cebola, deixe-a murchar, junte 1 colher de sopa de massa de tomate, o palmito picadinho, a ervilha, azeitonas, mexa bem e acrescente a salsinha picada, se estiver muito seco, coloque um pouco da água do cozimento do frango.

- Molhe os biscoitos no caldo morno cobrindo o fundo de uma forma grande. Coloque o recheio e cubra com o creme de leite. Coloque outra camada de biscoito molhado no caldo, a última camada deve ser de molho de frango. Cubra com maionese, salpicando queijo parmesão. Deixe 1/2 hora fora da geladeira para o biscoito amolecer e tomar consistência e depois pode levar para a geladeira servindo no dia seguinte.

 

 

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Cajuzinho funcional

Hoje decidi compartilhar uma receita super prática, gostosa e pra você comer sem peso algum na consciência, esse cajuzinho eu aprendi no estágio, gasta poucos ingredientes e nem vai ao fogo.

Ingredientes:

100g Pasta de amendoim

2 colheres de sopa cheias Cacau em pó

Açúcar de coco (opcional)

Castanha de caju picada torrada

Vitamina B12: Para que serve?

A vitamina B12 exerce diversas funções metabólicas e a sua carência pode levar a anemia.

É mito achar que somente quem é vegetariano/vegano pode ter deficiência de vitamina B12. O seu metabolismo é individual e depende de diversos fatores, como: uso de medicamentos; doenças inflamatórias intestinais e autoimunes; tabagismo; idosos; diabéticos; disbiose intestinal; HIV; etc.

A absorção desta vitamina retarda com a idade devido a hipocloridria, sendo então uma deficiência também muito comum em idosos, por isso, em alguns países, é recomendada a suplementação profilática de vitamina B12.

Efeitos da beta-glucana na saúde

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel e está presente principalmente na aveia e cevada e vem sendo estudada devido as suas implicações metabólicas que favorecem a redução do risco de diversas doenças.

A melhora da glicemia, resposta insulinêmica e o perfil lipídico estão atrelados as atividades intestinais que ocorrem com a ingestão deste alimento, o que permite uma redução na absorção de glicose, na produção de mediadores inflamatórios pelas bactérias patogênicas e do ciclo entero-hepático, que induz ao uso de colesterol circulante para a produção dos sais biliares.

Em um estudo realizado no Japão com 100 pessoas, a adição de beta-glucana presente na cevada na preparação de arroz por 12 semanas foi capaz de reduzir a circunferência abdominal de forma significativa em comparação ao grupo que recebeu placebo. Os autores justificaram o resultado pelo efeito de saciedade que a fibra proporciona.

Essa fibra também pode ser utilizada para otimizar vias imunológicas, sendo considerada para a redução da severidade de infecções de trato respiratório e como supressora da proliferação de células tumorais.

O consumo dessa fibra pode ser incoporado de diversas formas e em várias preparações como sucos, guarnições, pratos principais e sobremesas mais saudáveis como por exemplo o bolo de banana.

Referências bibliográficas:

CHEN, J.; RAYMOND, K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag;4(6):1265-72,2008.

LAMBEAU, K.V.; McRORIE, J.W.Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract; 29(4):216-223,2017.

CLOETENS, L.; ULMIUS, M.; JOHANSSON-PERSSON, A. et al. Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutr Rev; 70(8):444-58,2012.

HOU, Q.; LI, Y.; LI, L. et al. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients; 7(12):10369-87,2015.

ANDRADE, E.F.; LOBATO, R.V.; ARAÚJO, T.V. et al. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp; 31(1):170-7,2014.

AOE, S.; ISHINOSE, Y.; KOHYAMA, N. et al. Effects of high beta-glucan barley on visceral fat obesity in japonese individuals: a randomized, double-blind study. Nutrition; 42:1-6,2017.

ROUDI, R.; MOHAMMADI, S.R.; ROUDBARY, M. et al. Lung cancer and beta-glucans: review of potential therapeutic applications. Invest New Drugs; 35(4):509-517,2017.

FULLER, R.; MOORE, M.V.; LEWITH, G. et al. Yeast-derived beta-1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults. Nutrition; 39-40:30-35,2017.

Alterações hematológicas na gravidez

Durante a gestação ocorrem diversas alterações no corpo da mulher para a adaptação a este novo momento da vida dela e para que o bebê consiga crescer sadio recebendo os nutrientes de forma adequada. Muitas dessas mudanças começam a partir do momento da nidação (processo de fixação do embrião na parede uterina) e vão se estendendo por todo o período gestacional até terminar a lactação.

Um bom exemplo dessas mudanças que ocorrem é o útero, ele sofre modificações de hipertrofia e dilatação, o que acaba exigindo um aumento da vascularização pela necessidade de maior perfusão sanguínea, já na placenta, devido ao aumento progressivo, com a evolução da gestação, também há um aumento do número de vasos sanguíneos.

Nhoque sem glúten

Nhoque tradicional sem glúten
Foto de divulgação da Namu cursos

O glúten é uma proteína encontrada no trigo e em alguns cereais, como cevada e centeio. Ele está presente em muitos alimentos do nosso dia a dia, inclusive na preparação das diferentes massa que consumimos.

Muitas pessoas ultimamente vem optando pela sua retirada do cardápio, seja por restrições alimentares ou até mesmo por um estilo de vida adotado. A doença celíaca é um dos exemplos onde deve haver a retirada do glúten da alimentação, ela corresponde a um distúrbio autoimune inflamatório do intestino delgado, causando uma série de desconfortos que impede a pessoa de consumi-lo.

O Namu Cursos, plataforma de videoaulas tem um curso "massas frescas sem glúten", onde eles procuram mostrar que a vida sem glúten é possível e pode ser deliciosa. Nesse curso também é ensinado o conceito de restrições alimentares e a diferença entre elas até dicas de substituições, seleção de farinhas sem glúten, como escolher de acordo com a receita e como evitar contaminação cruzada.

O leite é fraco e não sustenta o bebê: Mito ou verdade?

Quando você é mãe de primeira viagem surgem diversas dúvidas e questionamentos, muitos costumam acreditar em histórias que foram passadas de geração em geração mas nem tudo é verdade, muitas são apenas mitos que a ciência já comprovou o que verdadeiramente é o correto de fato.

O leite materno é altamente nutritivo e consegue suprir todas as necessidades do bebê até os 6 primeiros meses de vida. 

A questão de o leite materno ser fraco é um mito, o que acontece é que o leite materno é mais ralo que o leite de vaca, mas vale ressaltar que o leite materno possui todas as substâncias na quantidade certa que o bebê precisa para se desenvolver sadio e crescer. 

Salada ao molho de mostarda com manga

Os carboidratos são essenciais na nossa alimentação e sua ingestão é fundamental para o funcionamento do nosso organismo de forma eficiente, porque fornecem energia para a desenvolvermos as nossas atividades do dia a dia. Eles também auxiliam em diversos processos fisiológicos, como a manutenção da massa muscular e a queima de gordura. Quem treina e busca a hipertrofia precisa aliar a ingestão de carboidratos e proteínas de forma equilibrada e adequada para obter os melhores resultados.

Os carboidratos são a base da nossa alimentação, cerca de 45-65% do valor energético total do que consumimos diariamente deve vir do carboidrato.

Pensando nisso, hoje resolvi trazer uma receita que me foi fornecida pela marca Adria.

Salada ao Molho de Mostarda com Peito de Peru e Manga

 

Foto de divulgação fornecida pela Adria

Ingredientes:

1 embalagem de macarrão tipo pena

150g de muçarela, em cubos

100g de amêndoas sem pele e torradas, em lascas

10 colheres (sopa) de maionese

6 colheres (sopa) de mostarda

8 colheres (sopa) de azeite

200g de peito de peru, em cubos

1 manga sem casca, em cubos

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

6 colheres (sopa) de vinagre

2 dentes de alho, amassados

Sal, pimenta-do-reino e folhas de rúcula à gosto

 

Metabolismo do Ferro

Este mineral tão importante na nossa vida e principalmente na gestação merece uma atenção especial, visto que alterações no processo de absorção e estoque do Ferro pode acarretar tanto na deficiência como no seu acúmulo, por isto, é importante que haja um sincronismo perfeito entre absorção, utilização e estoque para manter o equilíbrio deste metal no corpo.

O Ferro além de ser um mineral vital para a homeostase celular é essencial para o transporte de oxigênio para as células, para a síntese de DNA e metabolismo energético. Na gestação a necessidade deste mineral se torna o dobro devido as quantidades requeridas pelo feto, principalmente após o primeiro trimestre da gestação.

Unhas saudáveis

Algumas dicas para ter unhas saudáveis

Introdução alimentar

Vamos falar sobre introdução alimentar?

Como já foi falado no post anteriormente sobre aleitamento materno, o certo de se começar a introdução alimentar é após os 6 primeiros meses de vida do bebê, antes disso o recomendado é o aleitamento materno exclusivo (se você tiver duvidas sugiro que leia o post sobre aleitamento materno ou que deixe a sua duvida aqui nos comentários).

Na hora de introduzir os alimentos muitos pais sentem dificuldades pois a criança muitas vezes recusa os alimentos antes mesmo de experimentá-los, sendo assim, recomendo que você apresente os alimentos de forma diferenciada, ofereça pratos coloridos, diferentes texturas e explore o lado lúdico, torne a alimentação prazerosa para a criança.

No caso dela recusar/não gostar de um determinado alimento tente oferecê-lo outra vez com uma textura diferente, em uma preparação diferente... vá testando antes para ter certeza de que ela realmente não gostou daquele alimento naquele momento.

Pratos lúdicos não são difíceis de preparar, nos modelos abaixo todos os que criei foram fazendo cortes simples nas frutas, em uma eu fiz flores com rodelas de banana e morango, no outro fiz uma borboleta com banana, maçã e morango.

Dieta low carb

Muitos costumam acreditar que na dieta low carb deve-se excluir totalmente o carboidrato da alimentação ou deixá-lo quase nulo, mas essa dieta não é assim, low significa baixo, logo baixo carboidrato, existe uma quantidade de carboidrato que você deve ingerir diariamente e isso deve ser calculado individualmente pelo seu nutricionista.

A dieta low carb muitas vezes acaba sendo hiperlipídica e/ou hiperproteica (em casos de dietas hiperproteicas se você tiver algum problema renal ou histórico familiar dessa patologia procure um nutricionista para avaliar qual a melhor estratégia de dieta para você) para compensar a redução da ingestão de carboidratos e bater a quantidade de Kcal que você deve ingerir por dia.

Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas são muito populares entre clínicos e pacientes e com uma intensa divulgação e discussão nas mídias sociais sobre essa redução reduzir peso em pacientes obesos e em pacientes com diabetes. Os estudos na literatura ainda são bem controversos e isso possivelmente se deve porque essas dietas são geralmente mal definidas e isto, juntamente com a complexidade das intervenções alimentares dificulta a comparação dos resultados dos diferentes estudos e também poucos dados estão disponíveis sobre a sustentabilidade, segurança e eficácia a longo prazo.

Benefícios do chocolate

O chocolate é um alimento proveniente do processamento das sementes do cacau e é considerado atualmente um das grandes fontes alimentares de polifenóis, contribuindo de forma muito significativa na dieta para a ingestão destes potentes compostos antioxidantes. O cacau também apresenta maior capacidade antioxidante e teor de flavonoides quando comparado aos chás e ao vinho tinto.

O ácido oleico presente no cacau e o ácido esteárico que é metabolizado no nosso corpo em ácido oleico também possuem um efeito neutro nos níveis de colesterol sérico.

O chocolate ao leite apresenta uma concentração de flavanol menor que o cacau em pó e o chocolate amargo (isso ocorre porque o percentual de cacau envolvido no preparo dos diferentes tipos de chocolate não é igual) e em diversas literaturas o chocolate branco nem é considerado chocolate pois na sua composição só há 4% de cacau (só há a manteiga de cacau na composição).

O cacau era utilizado de forma terapêutica pelos maias e astecas como estimulante, pomada analgésica e bebida energética e suas primeiras evidências epidemiológicas com relação ao efeito do cacau foram observadas nos índios Kuna, uma população nativa de ilhas da costa do Panamá. Os índios desta região apresentam baixa incidência de HAS, apesar do envelhecimento. Interessantemente, estes índios consomem diariamente grandes quantidades de cacau, apesar de apresentarem uma dieta rica em sal (cloreto de sódio). Além disso, apresentam menor taxa de mortalidade por doença cardiovascular, quando comparados com outros cidadãos pan-americanos.

O que é imunidade?

Em tempos de corona vírus ouvimos muito falar sobre a importância da imunidade, mas afinal, o que vem a ser de verdade a imunidade? Como podemos aumentar? Como ela funciona para nos proteger?

Vou te explicar bem do começo para que você consiga entender tudo.

Existem 2 tipos de imunidades: a imunidade inata que é aquela que nasce com você, cujo a qual você não precisou de nenhuma vacina ou contato com os microrganismos para adquirir e a imunidade adquirida que é aquela que começa a ser produzida e adquirida quando você nasce e vai tendo contato com os vírus, bactérias... essa imunidade você vai formando ao longo de toda a sua vida.

O sistema imune humano possui diferentes células que produzem substâncias destinadas a defender o organismo humano contra agentes infecciosos ou suas toxinas.

A função primária do sistema imune é prevenir e erradicar infecções.

Existem diversos fatores que acabam acarretando a queda na imunidade como: estresse, má alimentação, poucos exercícios físicos (quando fizer exercícios de alta intensidade, lembre-se de ingerir bastante água e se possível, tomar uma água de coco, pois ela contém diversos nutrientes que acabamos perdendo com o suor), algumas doenças...

Benefícios dos chás

• Chá verde: Chá produzido a partir das folhas da planta Camellia sinensis, é depois da água a bebida não alcoólica mais consumida no mundo. Possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensiva, antidiabéticas, antimutagênicas e termogênicas promovendo a oxidação de gordura. Diversas investigações em populações asiáticas demonstram que o consumo diário do chá verde pode estar associado à diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares e vários estudos epidemiológicos sugerem que os potenciais benefícios desses alimentos seriam na redução do risco de desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como o câncer, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas e enfermidades inflamatórias. Substâncias como os flavonoides presentes no chá verde possuem capacidade de atuar sobre o sistema nervoso simpático (SNS) através da modulação da noradrenalina, aumentando assim a termogênese e a oxidação das gorduras, evitando, dessa forma, o aumento no tamanho e quantidade de adipócitos e, consequentemente, prevenindo o depósito de gordura no organismo e regulando o peso corporal. Neste caso, alguns estudos mostram ainda que as catequinas, também presentes no chá verde, desempenham um papel importante no controle do tecido adiposo, principalmente pela regulação que a EGCG exerce sobre algumas enzimas relacionadas ao anabolismo e catabolismo lipídico, como a acetil CoA carboxilase, Ácido graxo sintetase, lipase pancreática, lipase gástrica e lipooxigenase.

Aleitamento materno exclusivo: até quando deve-se manter?

O ideal é que ele receba o aleitamento materno exclusivo até o 6° mês de vida e que depois até o 12° mês ou mais ele seja usado como um complemento a alimentação da criança já que o leite materno fornece ¾ das proteínas que ele irá precisar. Durante os seis primeiros meses de vida do bebê, o leite materno garante as quantidades necessárias de água, carboidratos, lipídeos e proteínas para o desenvolvimento adequado da criança, além de ser prático, isento de bactérias e contém grande quantidade de fatores imunológicos que irão proteger a criança durante grande parte de sua infância.

O peso das dietas

Nem só de livros de Krause e livros de romance vive uma estudante de nutrição 😂

Vivo lendo diversos livros da minha área e um que me chamou bastante atenção foi o livro o peso das dietas da Sophie Deran, pois ele é um livro que até mesmo quem não é da área consegue ler e compreender as consequências de uma dieta restritiva, as famosas "dietas da moda".
Então, resolvi fazer um pequeno resumo dele para que as pessoas que possuem interesse no tema, estudantes de nutrição e aqueles que só querem ter uma alimentação mais saudável e perder peso sem sofrimento.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta que anda "na moda" assim como a dieta low carb e um dos motivos pelo qual ambas são utilizadas é visando a perda de peso.

No meu ponto de vista após um bom tempo de estudo é que não há necessidade de excluir ou diminuir drasticamente o consumo de um macronutriente como o carboidrato, pois ele é a nossa principal fonte de energia. É possível perder peso de forma saudável, sem nenhum tipo de dieta restritiva onde uma das consequências acaba sendo o transtorno alimentar.

As dietas restritivas foram criadas com o intuito de ajudar a melhorar alguma patologia, ou seja, de ajudar no tratamento de alguma doença.

Ao longo da explicação vou acabar usando alguns termos mais científicos, então, se surgir alguma dúvida ou se não tiver conseguido entender, é só deixar uma pergunta que irei responder o mais breve possível.

Torta holandesa

Ingredientes:
Base:
1 pacote de biscoito
Meia xícara (chá) de manteiga em temperatura ambiente
1 pacote de biscoito que tenha uma cobertura de chocolate

Recheio:
1 lata de leite condensado
3 gemas
1 medida (lata) de leite integral
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
3 claras
4 colheres (sopa) de açúcar
1 caixa de creme de leite

Cobertura:
150g de chocolate meio amargo picado
1 colher (sopa) de manteiga
1 caixa de creme de leite