Alimentação intermediária

Por que é tão importante comer entre as refeições?

O café da manhã, almoço e jantar são as principais refeições do dia e todos sabemos que não é aconselhável pular nenhuma delas. Mas, o que devemos fazer quando bate aquela fome entre essas principais refeições? A resposta é simples, é preciso fazer as refeições intermediárias. Os lanches são indicados para que nós façamos a reposição da energia que o nosso organismo gasta para manter o corpo funcionando (respiração celular, funcionamento cerebral, digestão, excreção entre outros).

Essas refeições também são extremamente recomendadas para quem faz a prática de atividades física muscular regularmente, onde a demanda de energia é maior, as refeições intermediárias devem ser feitas de acordo com a fome de cada um. O mais importante é que o estômago não passe mais de 4 horas vazio (principalmente quando a pessoa passa muitas horas do dia fazendo muito esforço físico ou mental). Na hora de fazer os lanches, opte por alimentos naturais, não processados ou industrializados.

Cajuzinho funcional

Hoje decidi compartilhar uma receita super prática, gostosa e pra você comer sem peso algum na consciência, esse cajuzinho eu aprendi no estágio, gasta poucos ingredientes e nem vai ao fogo.

Ingredientes:

100g Pasta de amendoim

2 colheres de sopa cheias Cacau em pó

Açúcar de coco (opcional)

Castanha de caju picada torrada

Vitamina B12: Para que serve?

A vitamina B12 exerce diversas funções metabólicas e a sua carência pode levar a anemia.

É mito achar que somente quem é vegetariano/vegano pode ter deficiência de vitamina B12. O seu metabolismo é individual e depende de diversos fatores, como: uso de medicamentos; doenças inflamatórias intestinais e autoimunes; tabagismo; idosos; diabéticos; disbiose intestinal; HIV; etc.

A absorção desta vitamina retarda com a idade devido a hipocloridria, sendo então uma deficiência também muito comum em idosos, por isso, em alguns países, é recomendada a suplementação profilática de vitamina B12.

Efeitos da beta-glucana na saúde

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel e está presente principalmente na aveia e cevada e vem sendo estudada devido as suas implicações metabólicas que favorecem a redução do risco de diversas doenças.

A melhora da glicemia, resposta insulinêmica e o perfil lipídico estão atrelados as atividades intestinais que ocorrem com a ingestão deste alimento, o que permite uma redução na absorção de glicose, na produção de mediadores inflamatórios pelas bactérias patogênicas e do ciclo entero-hepático, que induz ao uso de colesterol circulante para a produção dos sais biliares.

Em um estudo realizado no Japão com 100 pessoas, a adição de beta-glucana presente na cevada na preparação de arroz por 12 semanas foi capaz de reduzir a circunferência abdominal de forma significativa em comparação ao grupo que recebeu placebo. Os autores justificaram o resultado pelo efeito de saciedade que a fibra proporciona.

Essa fibra também pode ser utilizada para otimizar vias imunológicas, sendo considerada para a redução da severidade de infecções de trato respiratório e como supressora da proliferação de células tumorais.

O consumo dessa fibra pode ser incoporado de diversas formas e em várias preparações como sucos, guarnições, pratos principais e sobremesas mais saudáveis como por exemplo o bolo de banana.

Referências bibliográficas:

CHEN, J.; RAYMOND, K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag;4(6):1265-72,2008.

LAMBEAU, K.V.; McRORIE, J.W.Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract; 29(4):216-223,2017.

CLOETENS, L.; ULMIUS, M.; JOHANSSON-PERSSON, A. et al. Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutr Rev; 70(8):444-58,2012.

HOU, Q.; LI, Y.; LI, L. et al. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients; 7(12):10369-87,2015.

ANDRADE, E.F.; LOBATO, R.V.; ARAÚJO, T.V. et al. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp; 31(1):170-7,2014.

AOE, S.; ISHINOSE, Y.; KOHYAMA, N. et al. Effects of high beta-glucan barley on visceral fat obesity in japonese individuals: a randomized, double-blind study. Nutrition; 42:1-6,2017.

ROUDI, R.; MOHAMMADI, S.R.; ROUDBARY, M. et al. Lung cancer and beta-glucans: review of potential therapeutic applications. Invest New Drugs; 35(4):509-517,2017.

FULLER, R.; MOORE, M.V.; LEWITH, G. et al. Yeast-derived beta-1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults. Nutrition; 39-40:30-35,2017.

Salada ao molho de mostarda com manga

Os carboidratos são essenciais na nossa alimentação e sua ingestão é fundamental para o funcionamento do nosso organismo de forma eficiente, porque fornecem energia para a desenvolvermos as nossas atividades do dia a dia. Eles também auxiliam em diversos processos fisiológicos, como a manutenção da massa muscular e a queima de gordura. Quem treina e busca a hipertrofia precisa aliar a ingestão de carboidratos e proteínas de forma equilibrada e adequada para obter os melhores resultados.

Os carboidratos são a base da nossa alimentação, cerca de 45-65% do valor energético total do que consumimos diariamente deve vir do carboidrato.

Pensando nisso, hoje resolvi trazer uma receita que me foi fornecida pela marca Adria.

Salada ao Molho de Mostarda com Peito de Peru e Manga

 

Foto de divulgação fornecida pela Adria

Ingredientes:

1 embalagem de macarrão tipo pena

150g de muçarela, em cubos

100g de amêndoas sem pele e torradas, em lascas

10 colheres (sopa) de maionese

6 colheres (sopa) de mostarda

8 colheres (sopa) de azeite

200g de peito de peru, em cubos

1 manga sem casca, em cubos

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

6 colheres (sopa) de vinagre

2 dentes de alho, amassados

Sal, pimenta-do-reino e folhas de rúcula à gosto

 

Unhas saudáveis

Algumas dicas para ter unhas saudáveis

Introdução alimentar

Vamos falar sobre introdução alimentar?

Como já foi falado no post anteriormente sobre aleitamento materno, o certo de se começar a introdução alimentar é após os 6 primeiros meses de vida do bebê, antes disso o recomendado é o aleitamento materno exclusivo (se você tiver duvidas sugiro que leia o post sobre aleitamento materno ou que deixe a sua duvida aqui nos comentários).

Na hora de introduzir os alimentos muitos pais sentem dificuldades pois a criança muitas vezes recusa os alimentos antes mesmo de experimentá-los, sendo assim, recomendo que você apresente os alimentos de forma diferenciada, ofereça pratos coloridos, diferentes texturas e explore o lado lúdico, torne a alimentação prazerosa para a criança.

No caso dela recusar/não gostar de um determinado alimento tente oferecê-lo outra vez com uma textura diferente, em uma preparação diferente... vá testando antes para ter certeza de que ela realmente não gostou daquele alimento naquele momento.

Pratos lúdicos não são difíceis de preparar, nos modelos abaixo todos os que criei foram fazendo cortes simples nas frutas, em uma eu fiz flores com rodelas de banana e morango, no outro fiz uma borboleta com banana, maçã e morango.

Benefícios do chocolate

O chocolate é um alimento proveniente do processamento das sementes do cacau e é considerado atualmente um das grandes fontes alimentares de polifenóis, contribuindo de forma muito significativa na dieta para a ingestão destes potentes compostos antioxidantes. O cacau também apresenta maior capacidade antioxidante e teor de flavonoides quando comparado aos chás e ao vinho tinto.

O ácido oleico presente no cacau e o ácido esteárico que é metabolizado no nosso corpo em ácido oleico também possuem um efeito neutro nos níveis de colesterol sérico.

O chocolate ao leite apresenta uma concentração de flavanol menor que o cacau em pó e o chocolate amargo (isso ocorre porque o percentual de cacau envolvido no preparo dos diferentes tipos de chocolate não é igual) e em diversas literaturas o chocolate branco nem é considerado chocolate pois na sua composição só há 4% de cacau (só há a manteiga de cacau na composição).

O cacau era utilizado de forma terapêutica pelos maias e astecas como estimulante, pomada analgésica e bebida energética e suas primeiras evidências epidemiológicas com relação ao efeito do cacau foram observadas nos índios Kuna, uma população nativa de ilhas da costa do Panamá. Os índios desta região apresentam baixa incidência de HAS, apesar do envelhecimento. Interessantemente, estes índios consomem diariamente grandes quantidades de cacau, apesar de apresentarem uma dieta rica em sal (cloreto de sódio). Além disso, apresentam menor taxa de mortalidade por doença cardiovascular, quando comparados com outros cidadãos pan-americanos.

Benefícios dos chás

• Chá verde: Chá produzido a partir das folhas da planta Camellia sinensis, é depois da água a bebida não alcoólica mais consumida no mundo. Possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensiva, antidiabéticas, antimutagênicas e termogênicas promovendo a oxidação de gordura. Diversas investigações em populações asiáticas demonstram que o consumo diário do chá verde pode estar associado à diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares e vários estudos epidemiológicos sugerem que os potenciais benefícios desses alimentos seriam na redução do risco de desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como o câncer, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas e enfermidades inflamatórias. Substâncias como os flavonoides presentes no chá verde possuem capacidade de atuar sobre o sistema nervoso simpático (SNS) através da modulação da noradrenalina, aumentando assim a termogênese e a oxidação das gorduras, evitando, dessa forma, o aumento no tamanho e quantidade de adipócitos e, consequentemente, prevenindo o depósito de gordura no organismo e regulando o peso corporal. Neste caso, alguns estudos mostram ainda que as catequinas, também presentes no chá verde, desempenham um papel importante no controle do tecido adiposo, principalmente pela regulação que a EGCG exerce sobre algumas enzimas relacionadas ao anabolismo e catabolismo lipídico, como a acetil CoA carboxilase, Ácido graxo sintetase, lipase pancreática, lipase gástrica e lipooxigenase.

O peso das dietas

Nem só de livros de Krause e livros de romance vive uma estudante de nutrição 😂

Vivo lendo diversos livros da minha área e um que me chamou bastante atenção foi o livro o peso das dietas da Sophie Deran, pois ele é um livro que até mesmo quem não é da área consegue ler e compreender as consequências de uma dieta restritiva, as famosas "dietas da moda".
Então, resolvi fazer um pequeno resumo dele para que as pessoas que possuem interesse no tema, estudantes de nutrição e aqueles que só querem ter uma alimentação mais saudável e perder peso sem sofrimento.