Alimentação intermediária

Por que é tão importante comer entre as refeições?

O café da manhã, almoço e jantar são as principais refeições do dia e todos sabemos que não é aconselhável pular nenhuma delas. Mas, o que devemos fazer quando bate aquela fome entre essas principais refeições? A resposta é simples, é preciso fazer as refeições intermediárias. Os lanches são indicados para que nós façamos a reposição da energia que o nosso organismo gasta para manter o corpo funcionando (respiração celular, funcionamento cerebral, digestão, excreção entre outros).

Essas refeições também são extremamente recomendadas para quem faz a prática de atividades física muscular regularmente, onde a demanda de energia é maior, as refeições intermediárias devem ser feitas de acordo com a fome de cada um. O mais importante é que o estômago não passe mais de 4 horas vazio (principalmente quando a pessoa passa muitas horas do dia fazendo muito esforço físico ou mental). Na hora de fazer os lanches, opte por alimentos naturais, não processados ou industrializados.

Efeitos da beta-glucana na saúde

A beta-glucana é um tipo de fibra solúvel e está presente principalmente na aveia e cevada e vem sendo estudada devido as suas implicações metabólicas que favorecem a redução do risco de diversas doenças.

A melhora da glicemia, resposta insulinêmica e o perfil lipídico estão atrelados as atividades intestinais que ocorrem com a ingestão deste alimento, o que permite uma redução na absorção de glicose, na produção de mediadores inflamatórios pelas bactérias patogênicas e do ciclo entero-hepático, que induz ao uso de colesterol circulante para a produção dos sais biliares.

Em um estudo realizado no Japão com 100 pessoas, a adição de beta-glucana presente na cevada na preparação de arroz por 12 semanas foi capaz de reduzir a circunferência abdominal de forma significativa em comparação ao grupo que recebeu placebo. Os autores justificaram o resultado pelo efeito de saciedade que a fibra proporciona.

Essa fibra também pode ser utilizada para otimizar vias imunológicas, sendo considerada para a redução da severidade de infecções de trato respiratório e como supressora da proliferação de células tumorais.

O consumo dessa fibra pode ser incoporado de diversas formas e em várias preparações como sucos, guarnições, pratos principais e sobremesas mais saudáveis como por exemplo o bolo de banana.

Referências bibliográficas:

CHEN, J.; RAYMOND, K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag;4(6):1265-72,2008.

LAMBEAU, K.V.; McRORIE, J.W.Jr. Fiber supplements and clinically proven health benefits: how to recognize and recommend an effective fiber therapy. J Am Assoc Nurse Pract; 29(4):216-223,2017.

CLOETENS, L.; ULMIUS, M.; JOHANSSON-PERSSON, A. et al. Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Nutr Rev; 70(8):444-58,2012.

HOU, Q.; LI, Y.; LI, L. et al. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients; 7(12):10369-87,2015.

ANDRADE, E.F.; LOBATO, R.V.; ARAÚJO, T.V. et al. Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp; 31(1):170-7,2014.

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ROUDI, R.; MOHAMMADI, S.R.; ROUDBARY, M. et al. Lung cancer and beta-glucans: review of potential therapeutic applications. Invest New Drugs; 35(4):509-517,2017.

FULLER, R.; MOORE, M.V.; LEWITH, G. et al. Yeast-derived beta-1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults. Nutrition; 39-40:30-35,2017.

Alterações hematológicas na gravidez

Durante a gestação ocorrem diversas alterações no corpo da mulher para a adaptação a este novo momento da vida dela e para que o bebê consiga crescer sadio recebendo os nutrientes de forma adequada. Muitas dessas mudanças começam a partir do momento da nidação (processo de fixação do embrião na parede uterina) e vão se estendendo por todo o período gestacional até terminar a lactação.

Um bom exemplo dessas mudanças que ocorrem é o útero, ele sofre modificações de hipertrofia e dilatação, o que acaba exigindo um aumento da vascularização pela necessidade de maior perfusão sanguínea, já na placenta, devido ao aumento progressivo, com a evolução da gestação, também há um aumento do número de vasos sanguíneos.

O leite é fraco e não sustenta o bebê: Mito ou verdade?

Quando você é mãe de primeira viagem surgem diversas dúvidas e questionamentos, muitos costumam acreditar em histórias que foram passadas de geração em geração mas nem tudo é verdade, muitas são apenas mitos que a ciência já comprovou o que verdadeiramente é o correto de fato.

O leite materno é altamente nutritivo e consegue suprir todas as necessidades do bebê até os 6 primeiros meses de vida. 

A questão de o leite materno ser fraco é um mito, o que acontece é que o leite materno é mais ralo que o leite de vaca, mas vale ressaltar que o leite materno possui todas as substâncias na quantidade certa que o bebê precisa para se desenvolver sadio e crescer. 

Salada ao molho de mostarda com manga

Os carboidratos são essenciais na nossa alimentação e sua ingestão é fundamental para o funcionamento do nosso organismo de forma eficiente, porque fornecem energia para a desenvolvermos as nossas atividades do dia a dia. Eles também auxiliam em diversos processos fisiológicos, como a manutenção da massa muscular e a queima de gordura. Quem treina e busca a hipertrofia precisa aliar a ingestão de carboidratos e proteínas de forma equilibrada e adequada para obter os melhores resultados.

Os carboidratos são a base da nossa alimentação, cerca de 45-65% do valor energético total do que consumimos diariamente deve vir do carboidrato.

Pensando nisso, hoje resolvi trazer uma receita que me foi fornecida pela marca Adria.

Salada ao Molho de Mostarda com Peito de Peru e Manga

 

Foto de divulgação fornecida pela Adria

Ingredientes:

1 embalagem de macarrão tipo pena

150g de muçarela, em cubos

100g de amêndoas sem pele e torradas, em lascas

10 colheres (sopa) de maionese

6 colheres (sopa) de mostarda

8 colheres (sopa) de azeite

200g de peito de peru, em cubos

1 manga sem casca, em cubos

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

6 colheres (sopa) de vinagre

2 dentes de alho, amassados

Sal, pimenta-do-reino e folhas de rúcula à gosto

 

Introdução alimentar

Vamos falar sobre introdução alimentar?

Como já foi falado no post anteriormente sobre aleitamento materno, o certo de se começar a introdução alimentar é após os 6 primeiros meses de vida do bebê, antes disso o recomendado é o aleitamento materno exclusivo (se você tiver duvidas sugiro que leia o post sobre aleitamento materno ou que deixe a sua duvida aqui nos comentários).

Na hora de introduzir os alimentos muitos pais sentem dificuldades pois a criança muitas vezes recusa os alimentos antes mesmo de experimentá-los, sendo assim, recomendo que você apresente os alimentos de forma diferenciada, ofereça pratos coloridos, diferentes texturas e explore o lado lúdico, torne a alimentação prazerosa para a criança.

No caso dela recusar/não gostar de um determinado alimento tente oferecê-lo outra vez com uma textura diferente, em uma preparação diferente... vá testando antes para ter certeza de que ela realmente não gostou daquele alimento naquele momento.

Pratos lúdicos não são difíceis de preparar, nos modelos abaixo todos os que criei foram fazendo cortes simples nas frutas, em uma eu fiz flores com rodelas de banana e morango, no outro fiz uma borboleta com banana, maçã e morango.

Dieta low carb

Muitos costumam acreditar que na dieta low carb deve-se excluir totalmente o carboidrato da alimentação ou deixá-lo quase nulo, mas essa dieta não é assim, low significa baixo, logo baixo carboidrato, existe uma quantidade de carboidrato que você deve ingerir diariamente e isso deve ser calculado individualmente pelo seu nutricionista.

A dieta low carb muitas vezes acaba sendo hiperlipídica e/ou hiperproteica (em casos de dietas hiperproteicas se você tiver algum problema renal ou histórico familiar dessa patologia procure um nutricionista para avaliar qual a melhor estratégia de dieta para você) para compensar a redução da ingestão de carboidratos e bater a quantidade de Kcal que você deve ingerir por dia.

Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas são muito populares entre clínicos e pacientes e com uma intensa divulgação e discussão nas mídias sociais sobre essa redução reduzir peso em pacientes obesos e em pacientes com diabetes. Os estudos na literatura ainda são bem controversos e isso possivelmente se deve porque essas dietas são geralmente mal definidas e isto, juntamente com a complexidade das intervenções alimentares dificulta a comparação dos resultados dos diferentes estudos e também poucos dados estão disponíveis sobre a sustentabilidade, segurança e eficácia a longo prazo.

Benefícios do chocolate

O chocolate é um alimento proveniente do processamento das sementes do cacau e é considerado atualmente um das grandes fontes alimentares de polifenóis, contribuindo de forma muito significativa na dieta para a ingestão destes potentes compostos antioxidantes. O cacau também apresenta maior capacidade antioxidante e teor de flavonoides quando comparado aos chás e ao vinho tinto.

O ácido oleico presente no cacau e o ácido esteárico que é metabolizado no nosso corpo em ácido oleico também possuem um efeito neutro nos níveis de colesterol sérico.

O chocolate ao leite apresenta uma concentração de flavanol menor que o cacau em pó e o chocolate amargo (isso ocorre porque o percentual de cacau envolvido no preparo dos diferentes tipos de chocolate não é igual) e em diversas literaturas o chocolate branco nem é considerado chocolate pois na sua composição só há 4% de cacau (só há a manteiga de cacau na composição).

O cacau era utilizado de forma terapêutica pelos maias e astecas como estimulante, pomada analgésica e bebida energética e suas primeiras evidências epidemiológicas com relação ao efeito do cacau foram observadas nos índios Kuna, uma população nativa de ilhas da costa do Panamá. Os índios desta região apresentam baixa incidência de HAS, apesar do envelhecimento. Interessantemente, estes índios consomem diariamente grandes quantidades de cacau, apesar de apresentarem uma dieta rica em sal (cloreto de sódio). Além disso, apresentam menor taxa de mortalidade por doença cardiovascular, quando comparados com outros cidadãos pan-americanos.

O que é imunidade?

Em tempos de corona vírus ouvimos muito falar sobre a importância da imunidade, mas afinal, o que vem a ser de verdade a imunidade? Como podemos aumentar? Como ela funciona para nos proteger?

Vou te explicar bem do começo para que você consiga entender tudo.

Existem 2 tipos de imunidades: a imunidade inata que é aquela que nasce com você, cujo a qual você não precisou de nenhuma vacina ou contato com os microrganismos para adquirir e a imunidade adquirida que é aquela que começa a ser produzida e adquirida quando você nasce e vai tendo contato com os vírus, bactérias... essa imunidade você vai formando ao longo de toda a sua vida.

O sistema imune humano possui diferentes células que produzem substâncias destinadas a defender o organismo humano contra agentes infecciosos ou suas toxinas.

A função primária do sistema imune é prevenir e erradicar infecções.

Existem diversos fatores que acabam acarretando a queda na imunidade como: estresse, má alimentação, poucos exercícios físicos (quando fizer exercícios de alta intensidade, lembre-se de ingerir bastante água e se possível, tomar uma água de coco, pois ela contém diversos nutrientes que acabamos perdendo com o suor), algumas doenças...

Benefícios dos chás

• Chá verde: Chá produzido a partir das folhas da planta Camellia sinensis, é depois da água a bebida não alcoólica mais consumida no mundo. Possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensiva, antidiabéticas, antimutagênicas e termogênicas promovendo a oxidação de gordura. Diversas investigações em populações asiáticas demonstram que o consumo diário do chá verde pode estar associado à diminuição dos riscos para doenças cardiovasculares e vários estudos epidemiológicos sugerem que os potenciais benefícios desses alimentos seriam na redução do risco de desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como o câncer, doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas e enfermidades inflamatórias. Substâncias como os flavonoides presentes no chá verde possuem capacidade de atuar sobre o sistema nervoso simpático (SNS) através da modulação da noradrenalina, aumentando assim a termogênese e a oxidação das gorduras, evitando, dessa forma, o aumento no tamanho e quantidade de adipócitos e, consequentemente, prevenindo o depósito de gordura no organismo e regulando o peso corporal. Neste caso, alguns estudos mostram ainda que as catequinas, também presentes no chá verde, desempenham um papel importante no controle do tecido adiposo, principalmente pela regulação que a EGCG exerce sobre algumas enzimas relacionadas ao anabolismo e catabolismo lipídico, como a acetil CoA carboxilase, Ácido graxo sintetase, lipase pancreática, lipase gástrica e lipooxigenase.

O peso das dietas

Nem só de livros de Krause e livros de romance vive uma estudante de nutrição 😂

Vivo lendo diversos livros da minha área e um que me chamou bastante atenção foi o livro o peso das dietas da Sophie Deran, pois ele é um livro que até mesmo quem não é da área consegue ler e compreender as consequências de uma dieta restritiva, as famosas "dietas da moda".
Então, resolvi fazer um pequeno resumo dele para que as pessoas que possuem interesse no tema, estudantes de nutrição e aqueles que só querem ter uma alimentação mais saudável e perder peso sem sofrimento.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta que anda "na moda" assim como a dieta low carb e um dos motivos pelo qual ambas são utilizadas é visando a perda de peso.

No meu ponto de vista após um bom tempo de estudo é que não há necessidade de excluir ou diminuir drasticamente o consumo de um macronutriente como o carboidrato, pois ele é a nossa principal fonte de energia. É possível perder peso de forma saudável, sem nenhum tipo de dieta restritiva onde uma das consequências acaba sendo o transtorno alimentar.

As dietas restritivas foram criadas com o intuito de ajudar a melhorar alguma patologia, ou seja, de ajudar no tratamento de alguma doença.

Ao longo da explicação vou acabar usando alguns termos mais científicos, então, se surgir alguma dúvida ou se não tiver conseguido entender, é só deixar uma pergunta que irei responder o mais breve possível.

Mapas mentais

Algo que utilizo bastante na faculdade como uma técnica de aprendizado são os mapas mentais, para quem não sabe o que é vou falar brevemente sobre e como montar: um mapa mental é um diagrama que se elabora para representar ideias, tarefas ou outros conceitos que se encontram relacionados com uma palavra-chave ou uma ideia central, e cujas informações relacionadas em si são irradiadas (em seu redor).

Eu costumo fazer a mão, um bom exemplo é este que fiz abaixo, bem simples e lúdico.

Entretanto, também é possível criar mapas mentais online pelo GoConqr, descobri este site neste ano através do meu professor de bioquímica, ele é inteiramente grátis, em português, de fácil manuseio e também tem as opções de salvar para editar depois, salvar como png no computador e compartilhar. Além disto, é possível ver outros mapas de outras pessoas nas suas áreas de interesse, isso facilita bastante os estudos e a compreensão de determinadas matérias.

Pão de queijo vegano

Pão de queijo feito com batata doce

Essa receita de pão de queijo feito com batata doce eu aprendi na faculdade na aula de técnicas dietéticas, lá aprendemos a como montar as fichas técnicas de preparo, como saber se um alimento está bom para o consumo, como combinar alimentos, criar receitas e executá-las dentro das normas de higiene e etc. Como gosto de cozinhar essa acabou sendo uma das aulas que mais gostei devido as aulas práticas na cozinha, por este motivo acabei sendo a monitora dessa disciplina durante 1 ano, o que me permitiu adquirir mais conhecimento, ter prática em elaborar as fichas e a criar receitas.

Nesta receita você também pode substituir a batata doce por inhame que também fica muito saboroso e dá certo, fica ao seu critério e gosto qual deles irá utilizar.

Sobre mim

Carioca e super sonhadora. Decidi fazer a minha graduação em nutrição para ajudar as pessoas, pois acredito que é possível transformar o mundo, curar e evitar doenças através dos alimentos que o universo nos oferece.

Recentemente decidi criar o blog para compartilhar um pouco do que sei, aprendi e vivo aprendendo cada vez mais através dos estudos e da leitura com as pessoas no intuito de ajudar, tirar algumas duvidas e explicar sobre a alimentação.

Não gosto muito de dietas restritivas, pois isso na maioria das vezes acaba gerando um transtorno alimentar e quando a pessoa consegue chegar ao seu objetivo de emagrecer por exemplo acaba ocorrendo o famoso efeito sanfona pois ela volta a comer tudo em grandes proporções.

Nuggets caseiros

Essa receita é da Fortaleza, marca da M. Dias Branco. Tenho certeza que estes nuggets caseiros irá agradar não só a criançada mas a família inteira.

Esta é uma boa opção para substituir os nuggets que vendem nos supermercados, pois, fazendo em casa você utiliza menos ingredientes, não leva conservantes e nem produtos químicos, desta forma se torna mais saudável.

Ingredientes:

500g de peito de frango

1 cebola

2 dentes de alho

1 pão amanhecido

2 colheres de sopa de salsinha picada

2 colheres de sopa de cebolinha picada

Pimenta do reino a gosto

1 pitada de sal

1 ovo

Para empanar

40 biscoitos Cream Cracker

1 pacote de parmesão

Bolo de banana com cacau

Hoje eu estou trazendo para vocês a receita de um bolo de banana funcional, que uma ótima opção para quem está de dieta ou tem alguma restrição alimentar devido a alergia ao leite, trigo ou soja.

É uma ótima opção para o lanche da tarde, fica muito gostoso e os ingredientes são fáceis de achar e não custam caro.

Para substituir a farinha de trigo comumente utilizada em nossa culinária para o preparo de receitas como bolos e pães foi utilizada a farinha de aveia. 

A farinha de aveia além deixar a textura bem parecida com a da farinha de trigo, possuí em sua composição mais ferro e também possui em sua composição uma fibra solúvel denominada betaglucana, essa fibra possui diversos benefícios como aumentar a saciedade, reduzir risco de doenças cardiovasculares e otimização das vias imunológicas.

Ingredientes:
5 ovos;
7 bananas maduras;
3 colheres de sopa de cacau em pó;
1/2 xícara de açúcar mascavo;
4 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 xícara de farinha de aveia;
1 colher de sopa de fermento químico;
1 colher de sopa de café coado ou essência de baunilha.